ChickenVegetableSoupwithKale
Yield:3servingsServingsize: 1/3ofrecipe
Ingredients
2teaspoonsvegetableoil1/2cuponion,chopped1/2cupcarrot,chopped
1teaspoonthyme,ground
2garliccloves,minced
2cupswaterorchickenbroth
3/4cuptomatoes,diced
1cupchicken,cooked,skinnedandcubed
1/2cupbrownorwhiterice,cooked
1cupkale,chopped,aboutonelargeleaf
Instructions
1.Heatoilinamediumsauce
pan.Addonionandcarrot,saute5-8minutesuntiltender.
2.Addthyme garlic.Sautefor1minute.
3.Addwater orbroth,tomatoes,cookedrice,chicken and kale.
4.Coverandsimmerfor5-10minutes.
NutritionFacts:Calories180, Total Fat5g,Sat.Fat1g,Cholesterol40mg,Sodium80mg,Total Carbohydrates 17g,Fiber3g,Sugars2g,Protein17g,VitaminA150%,
VitaminC60%,Iron10%
Source:Washington State University,The WashingtonSeniorFarmersMarketNutritionProgramPuyallupResearchandExtension Center
RecipeCard#1 English–August 22,2012 M001EN
FruitDip
Yield:4servings Servingsize: 1/4ofrecipe
Ingredients
8ouncesyogurt,lowfatvanilla
2tablespoonsorangejuice,100%juice,frozenconcentrate,thawed
1tablespoonlimejuice
1/2tablespoonbrownsugar
2apples,red,coredandsliced
1pear,cored andsliced
1peach,pittedandsliced
Instructions
1.Inasmallbowl, combine
yogurt,orangejuiceconcentrate,limejuiceandbrownsugar.
2.Mixwell.
3.Placebowlcontainingdiponalarge plate andsurroundwithfruit.
NutritionFacts:Calories140, Total Fat1g,Cholesterol5mg,Sodium40mg,Total Carbohydrates 32g,Fiber3g,Sugars24g,Protein3g,VitaminC25%,Calcium10%
Source:CaliforniaDepartmentofHealthServices,DiscovertheSecrettoHealthyLiving
California5-a-Day—ForBetterHealth!Campaign
RecipeCard#2 English–August 22,2012 M002EN
GrilledVegetables
Yield:6servingsServingsize: 1/6ofrecipe
Ingredients
2tablespoonsvegetableoil
2garliccloves,finelychopped
3sweet potatoes, cutinto 1-inchslices
3corncobs,cutinto2-inchsections1eggplant,cutinto 1/2-inchslices12greenonions,trimmed
Instructions
1.Mixoiland garlicina large
bowl.Add vegetables andtoss.
2.Placevegetableonbroilerpanorgrill.Cook10minutes,turningtwiceuntilvegetablesare tender.
3.Placevegetablesonplatter.Serve.
NutritionFacts:Calories210, Total Fat6g,Sat.Fat0g,Cholesterol0mg,Sodium50mg,Total Carbohydrates 37g,Fiber7g,Sugars9g,Protein5g,VitaminA190%,
VitaminC20%,Calcium10%
Source:CentersforDiseaseControland Prevention,
MoreMattersRecipes
RecipeCard#3 English–August 22,2012 M003EN
Овощнойкуриныйсупскапустойбраунколь
Выход:3порцииРазмерпорции:1/3рецептурного
Ингредиенты
2чайные ложкирастительного
масла
1/2чашкилука,порубленного
1/2чашкиморкови,порубленной1чайнаяложкатимьяна,молотого2зубкачеснока,измельченного
2чашкиводыиликуриного бульона
3/4помидора,нарезанного
1чашкикуриногомяса,вареного,безкожиинарезанногокубиками1/2чашкибурогоилибелогориса,отваренного
1чашкикапустыбраунколь,порубленной,размеромприблизительноодинбольшойлист
Пищеваяценность:энергетическаяценность180ккал,суммарный жир5г, включаянасыщенныежиры1г,холестерин 40мг,натрий80мг,суммарныеуглеводы 17г,клетчатка3г,сахара
2г, белок17г, витамин A150%,витамин C 60%,
железо10%
Источник:WashingtonStateUniversity,TheWashingtonSeniorFarmersMarketNutritionProgramPuyallupResearchandExtensionCenter
Инструкции
1.Нагреть растительноемасловсотейникесреднегоразмера.Добавитьлукиморковь,припускатьвтечение5-8минутдоразмягчения.
2.Добавитьтимьяничеснок.Припускатьвтечение1минуты.
3.Добавитьводуилибульон,помидоры,отваренныйрис,куриноемясоикапустубраунколь.
4.Покрытькрышкойинапреватьнамедленномогне 5-10минут.
RecipeCard#1Russian -August 22,2012M001RU
Фруктовыйсоус-дип
Выход:4порцииРазмерпорции:1/4рецептурного
Ингредиенты
8унциййогурта,маложирного,
ванильного
2столовыхложкиапельсиновогосока,100%сок,замороженныйконцентрат,послеоттаивания
1столоваяложка сока лайма1/2столовойложкикоричневого сахара
2яблока,красных,судаленной
сердцевинойинарезанных
1груша,судаленнойсердцевинойинарезанная
1персик, с удаленнойкосточкой инарезанный
Инструкции
1.Внебольшойчашесмешать
йогурт,концентратапельсиновогосока,соклаймаикоричневыйсахар
2.Тщательноперемешать.
3.Поместитьчашу,содержащуюсоус-дип,набольшоюблюдоиокружитьфруктами.
Пищеваяценность:энергетическая ценность 140ккал,суммарныйжир1г,холестерин5мг,натрий40мг,суммарныеуглеводы32г,клетчатка3г,сахара24г,белок3г,витаминC25%,кальций10%
Источник:CaliforniaDepartmentofHealthServices,DiscovertheSecrettoHealthyLivingCalifornia5-a-Day-ForBetterHealth!Campaign
RecipeCard#2Russian -August 22,2012M002RU
Овощи,обжаренныенарешетке
Выход:6порцийРазмерпорции:1/6рецептурногоколичества
Ингредиенты2столовыхложкирастительного масла
2зубкачеснока,мелкопорубленного
3картофелины(сладкогокартофеля),нарезанныекружкамитолщиной1дюйм
3кукурузныхпочатка,нарезанные2-дюймовымисекциями
1баклажан,нарезанныйкружкамитолщиной1/2дюйма
12зеленыхперьевлука,зачищенных
Chỉdẫn
1.Смешатьрастительное
маслоичесноквбольшойчаше.Добавитьовощииперемешатьподбросоммассы.
2.Поместитьовощинапротивеньилирешеткудуховки.Подвергатьтепловойобработкевтечение10минут,дваждыпереворачиваниядоразмягченияовощей.
3.Выложитьовощинатарелку.Податьнастол.
Пищеваяценность:энергетическая ценность 210ккал,суммарныйжир6г,включаянасыщенныежиры0г,холестерин0мг,натрий50мг,суммарныеуглеводы37
г,клетчатка7г,сахара9г,белок5г,витаминA190%,
витаминC20%,кальций10%
Источник:CentersforDiseaseControlandPrevention,MoreMatters Recipes
RecipeCard#3Russian -August 22,2012M003RU